JALKAPALLOILIJAN RAVINTO

Hiilihydraatit

urheilijan tärkein energialähde

niillä täytetään harjoittelun kuluttamat energiavarastot

ne nopeuttavat palautumista

varsinkin turnauksissa riittävä ja nopea palautuminen on tärkeää

urheilijoiden ravintosuositusten mukaan hiilihydraateista tulisi 
      saada yli puolet ( 55%) päivän energiasta.

HIILIHYDRAATTEJA SAA SYÖMÄLLÄ LEIPÄÄ, PUUROA,

MYSLIÄ, PERUNOITA, JUUREKSIA, MARJOJA JA HEDELMIÄ

Proteiinit

tarvitaan lihasten rakentamiseen, kudosten uusiutumiseen ja moniin tärkeisiin elintoimintoihin.

urheilijan ruokavaliossa pitäisi olla proteiineja 12-15% kokonaisenergiasta

PROTEIINEJA SAA SYÖMÄLLÄ LIHAA, KALAA, KANANMUNIA,

MAITOVALMISTEITA, JUUSTOA JA VILJAVALMISTEITA

Rasva

Suomalaisessa ruokavaliossa yli puolet ( 60% ) tulee piilorasvana elintarvikkeissa,
      maitotaloustuotteissa ja lihajalosteissa.

Piilorasva on useimmiten terveydelle haitallista tyydyttynyttä rasvaa

URHEILEMINEN EI LISÄÄ RASVAN TARVETTA. RASVAA SAISI OLLA RUOKAVALIOSSA KORKEINTAAN 30% KOKONAISENERGIASTA

Vitamiinit ja kivennäisaineet

eivät sisällä energiaa, mutta ilman niitä ei elimistö tule toimeen

hyvin valitut energialähteet sisältävät runsaasti ja niiden tarve tyydytetään energiatäydennyksen yhteydessä

kalsiumin imeytymisen takia on huolehdittava myös riittävästä D-vitamiinin saannista.

D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta

PERUSRUOKAVALIO

Jalkapalloilija saa ravinnon riittävän monipuolisuuden valitsemalla päivittäisen ravintonsa monipuolisista perusruoka-aineista.

Viljavalmisteet, kuten leipä ja puuro sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.

      Täysjyvävalmisteet ovat parhaita, sillä niissä on vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.

Perunaa ja juureksia on syytä käyttää päivittäin. Peruna on hyvä hiilihydraattilähde.

Kasvikset, hedelmät ja marjat kuuluvat päivittäiseen ruokavalioon. Ne 
      sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, mutta vähän energiaa.

Vähärasvainen liha, kala ja kananmunat sisältävät proteiineja, vitamiineja
      ja kivennäisaineita. Kalan käyttöä on hyvä lisätä.

Suositaan vähärasvaisia maitovalmisteita, niistä saadaan proteiineja, kalkkia ja vitamiineja.

Rasvan kokonaiskulutusta tulisi vähentää ja samalla suosia öljymäisen rasvan osuutta esim.
      margariinia.

ENERGIA

19-30-vuotiaiden miesten päivittäinen energiankulutus ilman aktiiviliikuntaa

      on keskimäärin 2800 kcal ja vastaavasti naisten 2050 kcal.

10-16-vuotiaan nuoren kasvu lisää energiatarvetta. Ravinnon kokonaistarve

       ei kuitenkaan eroa aikuisen tarpeesta.

3-4 viikoittaista harjoittelukertaa nostaa päivittäistä energiankulutusta

350-700 kcal, 5-9 harjoittelukertaa 550-1400 kcal / vrk.

Päivittäisestä energiasta 55-60% pitäisi saada hiilihydraateista.

Proteiinien saanti riittää, jos 12-15% energiasta saadaan proteiineista.

Rasvan osuus kokonaisenergiasta pitäisi olla 20-30%, Vähennä voin, rasvaisen 
      maidon, rasvaisten makkaroitten, kastikkeiden, kahvileipien ja suklaan käyttöä.

Kasvisöljyjen käyttöä on syytä lisätä.

Fyysisen rasituksen jälkeen nautittu alkoholi hidastaa palautumista.

Monipuolinen ravinto takaa yleensä sen, ettei lisäravinteita tarvita.

Urheilijan raudantarve on hieman lisääntynyt ja siksi veriarvojen tarkkailua kannattaa
      harrastaa silloin tällöin, koska raudan puutteesta johtuva anemia heikentää suorituskykyä.

C-vitamiinia saa riittävästi monipuolisesta ravinnosta.

Useiden B-vitamiinien tarve kasvaa urheilijoilla. Yleensä niitä saa riittävästi 
      ravinnosta, mutta ajoittainen kohtuullinen B-vitamiinien nauttiminen
      varmistaa saannin riittävyyden.

NESTEEN NAUTTIMINEN

Pitkäkestoisen harjoituksen aikana on hyvä nauttia nestettä 0,5-1,0 litraa tunnissa.

Yleensä nesteenä voidaan käyttää pelkkää vettä, mutta jos tarvitaan energiaa, erilaiset
       makeutetut mehut ja urheilujuomat ovat sopivia.

Mehujen sokeripitoisuus ei saisi olla yli 3%.

Mahalaukusta imeytyy nestettä noin 8 dl tunnissa.

Harjoituksen jälkeen on usein juotava vielä janon loputtua.

Nestetasapainon on oltava ottelun alkaessa. Siksi ennen peliä on usein juotava enemmän kuin
      janontunteen mukaan.

Vesi ja laimeat liuokset lisäävät virtsaeritystä 40-80 minuutin kuluttua niiden nauttimisesta.
      Siksi 30 minuuttia ennen ottelua on hyvä juoda enintään 4 dl vettä tai laimeata
      sokeri-elektrolyyttiliuosta. Saman voi toistaa 15 minuuttia ennen ottelua.

Jalkapallo-ottelun aikana on tärkeää korvata nestehukka juomalla riittävästi. 
      Sopivia juomia ovat vesi tai laimeat urheilujuomat.

Jalkapallo-ottelun tauon alussa on hyvä juoda 4 – 6 dl (olosuhteiden mukaan)
      ja juuri ennen ottelun jatkumista vielä 2- 4 dl.

RUOKAILUN RYTMITTÄMINEN

Yleisesti suositellaan, että 1/4 energiasta saadaan aamiaisella, lounas ja
      päivällinen molemmat antavat n. 1/3 energiasta ja loput tulevat välipaloista.

Ruokailun ja harjoitusten välillä tulee olla riittävän pitkä aika (2 – 4 tuntia)

Jos harjoitus on pitkä, ei ruokailusta saa olla kulunut yli 6 tuntia.

OTTELUA EDELTÄVÄ RAVINTO

Peliä edeltävän ravinnon tulee olla hiilihydraattirikasta ja rasvaköyhää.

Tärkeää on myös ettei syö liikaa.

Aterian ja ottelun välillä on syytä olla riittävän pitkä väli, 4 – 6 tuntia.

Sokeria sisältävien juomien nauttiminen ennen ottelua voi nostaa nopeasti 
      veren sokeritasoa ja tämän korjaantuminen voi heikentää suoritustasoa.